Welke producten kan ik eten en hoeveel heb ik nodig?
Ons lichaam heeft energie nodig. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam energie leveren. Maar wat is nu de functie van deze voedingsstoffen? We leggen je graag e.e.a. uit, zodat je weet waar je op moet letten of gericht vragen over kunt stellen.
Eiwitten
Eiwitten leveren 4 kcal per gram en zijn ontzettend belangrijk om onze spiermassa te beschermen en op te bouwen.
De belangrijkste leveranciers van eiwitten zijn:
- Eieren
- Vlees
- Vis
- Zuivel
- Soja
De belangrijkste functies van eiwitten
- Bouwstof voor groei, herstel en onderhoud
- Eiwitrijk voedsel geeft een verzadigd gevoel
Koolhydraten
Koolhydraten leveren ook 4 kcal per gram en er zijn verschillende soorten koolhydraten. Enerzijds zijn er de verteerbare koolhydraten (suikers en zetmeel) en anderzijds de onverteerbare koolhydraten (vezels). Je hebt 30 – 40 gram vezels per dag nodig.
De bekendste koolhydraat-bronnen zijn:
- Groenten en fruit
- Volkoren granen, zoals zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta, havermout en volkorenbrood
- (Zoete) aardappels
- Peulvruchten
Functies van verteerbare koolhydraten:
- Snelle energieleverancier, vooral nodig bij hogere inspanning en meer coördinatie
- Functioneren centraal zenuwstelsel (hersenen)
Functies van voedingsvezels:
- Vezels stimuleren een gezonde darmwerking en hebben een positieve werking op de stoelgang
- Ze geven een verzadigingsgevoel (positief effect gewichtsregulatie)
- Ze hebben een beschermend effect op het gebit
- Vezels hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel
Vetten
Vetten zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid, maar de juiste productkeuze is hierbij van groot belang! Vetten worden verdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten, waarbij de onverzadigde vetten grofweg verdeeld kunnen worden in omega 3, 6 en 9.
De beste bronnen van vetten zijn:
- Olie, zoals olijfolie en lijnzaadolie
- Noten en zaden
- Vette vis
- Avocado
- Volle zuivel
- Kokosolie
Functies van vetten
- Vet levert energie aan het lichaam
- Vet kan worden omgezet in lichaamsvet, bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en bescherming tegen de kou
- Grondstof voor celmembranen en hormonen
- Leverancier van de in vet oplosbare vitamines E, vitamine A en vitamine D
Aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen hoeveelheid wordt vaak uitgedrukt in een percentage van de benodigde energie per dag. Dit wordt genoteerd als energieprocent (e%). De aanbevelingen van de gezondheidsraad zijn ongeveer:
- 10 – 25 e% eiwit (tijdens het afvallen kan de hoeveelheid eiwitten tijdelijk hoger zijn, omdat het tijdens een negatieve energiebalans extra belangrijk is om de spiermassa te beschermen)
- 25 – 40 e% vet
- minimaal 40 e% koolhydraten
Rekenvoorbeeld: stel dat er 15 e% eiwitten worden aanbevolen en je zou 2000 kcal per dag eten, hoeveel gram eiwitten is dat dan?
15% van de 2000 kcal = 0,15 x 2000 = 300 kcal eiwitten
Eiwitten leveren 4 kcal per gram, dus dat is 300 : 4 = 75 gram eiwitten per dag.
Hoe vertaal je dit naar jouw situatie?
Ben jij toe aan verandering? Je wilt meer bewegen. Je wilt anders gaan eten. Je wilt meer energie en fitter door het leven gaan. Je wilt afvallen.
Heb jij jezelf bepaalde doelen gesteld? Zoek je daarbij ondersteuning en begeleiding vanuit personal training of ga je naar de sportschool? Kijk eens rond, stel vragen en kies de ondersteuning die jou het beste past. Gewoon doen.
Balder van Osch I Personal trainer uit Gemert
Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Neem dan gerust contact met ons op. Hulp nodig bij afvallen of gewoon meer vitaal worden? Mail of bel even. Onze personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag verder!
