5 tips tegen rug-, nek- of schouderklachten tijdens het thuiswerken in coronatijd

We verkeren nog steeds in een lockdown door de coronacrisis. Hierdoor werken vele mensen al maanden vanuit huis. Vaak met een laptop en zittend op een woonkamer of eettafel stoel. Deze werkhouding is niet optimaal. Hierdoor krijgen steeds meer mensen last van rug-, nek- of schouderklachten. Merk jij ook dat je last hebt van de rug, nek of schouders na een lange dag thuiswerken? Iedere klacht kan uiteraard een andere oorzaak hebben. Toch hebben we een aantal oefeningen die in de basis een positieve bijdrage leveren aan het verminderen van je klachten en om ‘gewoon fit’ te blijven.

1. Appeltjes plukken

Strek je arm om de beurt omhoog tijdens het zitten. Probeer met je arm steeds iets hoger te komen, alsof je ‘een appel uit de boom wilt plukken’. Dit herhaal je 20x links en rechts.

Door het vele en lange zitten zakt je wervelkolom steeds in elkaar en krijg je druk op je wervels. Door bovengenoemde oefening maak je weer ruimte tussen je wervels en rek je de spieren rondom je rug en schouders op.

2. Kin intrekken

Ga rechtop zitten en duw met je wijs- en middelvinger tegen je kin je hoofd naar achteren. Hierdoor maak je een dubbele kind. Herhaal dit 20 keer.

Doordat je beeldscherm te laag staat, ga je steeds verder met je hoofd naar voren. Hierdoor verhoog je vooral de spanning op je nekspieren en uiteraard heeft dit weer gevolgen voor de druk op je onderrug. Door het intrekken van je kin, ontspan je de nekspieren en door rechtop te zitten verminder je de druk op je onderrug.

3. W-pomp

Houd je handen naast je lichaam, breng daarna je handen ter hoogte van je schouders (15 centimeter breder) terwijl je ellebogen naast je lichaam blijven (je hebt in deze eindstand de letter ‘W’ gevormd met je lichaam). Dit herhaal je 20 keer.

Je zit met je armen veel in een gesloten houding aan de laptop waardoor je schouders naar voren komen te staan. Hierdoor krijgt men vaak klachten omdat er inklemming plaatsvindt rondom het schoudergewricht. Door een W-pomp maak je juist weer ruimte in het schoudergewricht en strek je de borst automatisch meer omhoog.

4. Rotatie onderrug

Ga met je rug op de grond liggen met gestrekte armen ter hoogte van je schouders. Zet je benen in 90 graden en laat je benen van links naar rechts vallen, terwijl je met je schouders op de grond blijft. Herhaal dit 20 keer.

Door het langdurig zitten krijg je veel druk op je onderrug. Met een rotatieoefening mobiliseer je je onderrug, versoepel je de onderrugspieren en stimuleer je de bloedsomloop.

5. Maak ieder uur een wandeling

Dit kan gewoon door je huis zijn en tijdens de pauzes even naar buiten. Tijdens het wandelen wordt de wervelkolom op een positieve manier gestimuleerd. Uiteraard heeft het buiten wandelen de voorkeur omdat je buiten meer frisse lucht hebt. Daarnaast is zonlicht ook een belangrijke reden om buiten te gaan wandelen.

Gezonde leefstijl

Naast deze oefeningen voor fysieke klachten, is ook belangrijk om te kijken naar jouw algehele leefstijl. Zorg, zeker tijdens deze coronacrisis, voor een gezonde leefstijl zodat jij fit & vitaal blijft. Lees bijvoorbeeld ons artikel over praktische tips om fit te blijven tijdens de coronacrisis of hoe je je leefstijl kunt verbeteren. Als je behoefte hebt aan hulp bij een gezonde leefstijl tijdens de coronacrisis, kan een personal trainer je verder helpen.

Personal Trainer - Tom Laurenssen

Tom Laurenssen, personal trainer uit Zeeland.
Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen over hoe jij je rug-, nek- en schouderklachten door thuiswerken kunt verminderen? Dan mag je ook contact met ons opnemen. Hulp nodig bij afvallen? Mail of bel even. Onze personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag verder.