Hoe kan ik genoeg eiwitten eten?
Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam, zeker tijdens het afvallen. Toch is het voor veel mensen lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
- Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
- Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
- Welke producten zijn goede eiwitbronnen?
- Hoe kan ik voldoende eiwitten binnen krijgen?
In dit artikel gaan we deze vragen voor je beantwoorden.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten dienen als bouwstof voor ons lichaam. Ook onze spieren hebben eiwitten nodig. Nadat je eiwitten hebt gegeten, zet je lichaam deze eiwitten om in lichaamseiwitten. Er zijn veel verschillende soorten lichaamseiwitten met allemaal hun eigen specifieke functies en eigenschappen. Om tijdens het afvallen je spiermassa te beschermen, zodat je alleen vetmassa verliest, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
Misschien denk je nu: ik hoef er niet uit te zien als de Hulk, ik wil gewoon wat gewicht kwijt….
Toch heeft het behouden van spiermassa voordelen:
- Hoe meer spiermassa je hebt, des te makkelijker je vet verliest. (Ja we weten het, het is niet eerlijk…)
- Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer je calorieën je kunt eten zonder aan te komen (Tja het kost nu eenmaal wat energie om je spiermassa te behouden, dus doe er je voordeel mee!)
- Meer spiermassa betekent dat je sterker wordt en daardoor neemt je blessurerisico af. (Mooi meegenomen toch?)
- Veel mensen die willen afvallen om er beter uit te zien, realiseren zich niet hoeveel spiermassa er nodig is om het beeld dat ze voor ogen hebben te krijgen. Je hoeft echt niet bang te zijn dat je er meteen als een bodybuilder uit gaat zien. Bodybuilders trainen minstens 4 keer per week, vaak nog meer, en houden daarnaast ook zeer nauwkeurig hun voedingsinname bij. Dus een bodybuilder steekt er veel tijd en energie in om zo’n gespierd lichaam te krijgen. Maar spiermassa zorgt er wel voor dat je strakker in je vel zit, en voor de dames onder ons, dat je minder cellulitis hebt.
Wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan is de combinatie van krachttraining, voeding (met name je eiwitinname) en voldoende rust ontzettend belangrijk.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
- Tijdens het afvallen hebben je ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten nodig per dag. Stel dat je bijvoorbeeld 90 kilo weegt, dan heb je 1,6 x 90 = 144 gram eiwitten per dag nodig.
- Voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa ligt de aanbeveling tussen de 1,3 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
- De gezondheidsraad adviseert minimaal 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Welke producten zijn goede eiwitbronnen?
- Eieren
- Zuivel: kwark, Skyr, kaas, yoghurt, melk, kefir
- Vlees en gevogelte: kip, kalkoen, biefstuk
- Vis: zalm, tonijn, makreel, sardientjes, haring, koolvis, kabeljauw
- Schelp en schaaldieren: garnalen, krab, mosselen
- Plantaardige bronnen: soja, tofu, tempeh en de combinatie van peulvruchten en granen
Hoe kan ik voldoende eiwitten binnenkrijgen?
- Verdeel je eiwitbehoefte over je maaltijden, dit is ook beter voor de opname. Dus stel dat je 144 gram eiwitten per dag nodig hebt, prop deze dan niet allemaal in één maaltijd, maar verdeel dit over de dag.
- Zorg dat elke maaltijd minstens één eiwitbron bevat.
- Kies voor eiwitrijke tussendoortjes.
- Indien je het met voeding lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan kun je overwegen om de resterende eiwitten met een eiwitshake aan te vullen.
Voorbeeld menu
Stel je weegt 90 kilo en wilt graag afvallen, dan heb 90 x 1,6 = 144 gram eiwitten per dag nodig.
Ontbijt
1 portie kwark van 200 gram = 15 gram eiwit
1 stuk fruit
Tussendoor
1 groot glas melk 300 ml = 10 gram eiwit
25 gram noten = 5 gram eiwit
1 stuk fruit
Lunch
100 gram gevogelte, vlees, vis of schelp- en schaaldieren = 20-30 gram eiwit
100 gram quinoa = 14 gram eiwit
Groenten
Tussendoor
2 gekookte eieren = 12,3 gram eiwit
Snackgroenten
Na het sporten
1 eiwitshake = 25 gram eiwit
Avondeten
100 gram gevogelte, vlees, vis of schelp- en schaaldieren = 20-30 gram eiwit
Groenten
Voor het slapen
1 portie kwark van 200 gram = 15 gram eiwit
Hoe hoog is jouw eiwitinname?
Om erachter te komen hoe hoog jouw huidige eiwitinname is, kun je jouw voeding gaan bijhouden met behulp van een app. Vervolgens kijk je naar de norm en probeer je dichter bij de norm te komen. Het allerbelangrijkste bij het veranderen van je eetpatroon is dat je het kunt blijven volhouden!
Hulp nodig bij de juiste voeding en afvallen
Heb jij hulp nodig bij het afvallen en heb je daarbij moeite met het juiste eetpatroon? Vraag een personal trainer of voedingsdeskundige om advies. Ook wij helpen je graag, want SAMEN behalen we jouw doel! Ben je al een lange tijd bezig met afvallen, maar lukt dit niet? Heb je al verschillende diëten geprobeerd? Kun jij het simpelweg niet alleen, zoals heel veel mensen? Dan is hulp vragen de juiste stap. Kijk in je omgeving wie kan helpen.
Sander Couwenberg, personal trainer uit Zeeland.
Heb je naar aanleiding van dit artikel over hoe je genoeg eiwitten kunt eten vragen? Dan mag je altijd contact met ons opnemen. Hulp nodig bij het afvallen? Loop dan vrijblijvend binnen, mail of bel even. Onze personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag verder.
