Hoe kan ik genoeg plantaardige eiwitten eten?

In een vorige blog hebben we uitgelegd waarom eiwitten belangrijk zijn. Eiwitten dienen als bouwstof van ons lichaam, onder andere voor onze spieren. De belangrijkste eiwitbronnen zijn dierlijke bronnen zoals eieren, vlees, vis en zuivel. Als je vegetarisch of veganistisch bent, of gewoon liever plantaardig eet, dan kan het ontzettend lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je moet op zoek naar plantaardige eiwitbronnen. Als personal trainer weten we wat belangrijk is en waar je op moet letten, we leggen je dit graag uit.

Plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren waarmee duizenden soorten eiwitten gemaakt kunnen worden (vergelijk het met het alfabet, er zijn 26 letters waarmee we ontelbaar veel woorden kunnen maken). Nadat eiwitten via voeding je lichaam binnenkomen, worden ze afgebroken tot aminozuren en vervolgens worden deze aminozuren weer opgebouwd tot een specifiek lichaamseiwit, bijvoorbeeld spierweefsel.

Van de 20 aminozuren zijn er 9 essentieel, die moet je via voeding binnenkrijgen. De overige 11 kan je lichaam zelf maken. We moeten dus alle essentiële aminozuren via voeding binnen krijgen, dat betekent dat het kiezen van de juiste eiwitbronnen belangrijk is. Dierlijke eiwitbronnen leveren alle essentiële aminozuren, plantaardige eiwitbronnen doen dit niet.

Het is daarom belangrijk om een gevarieerd eetpatroon te hebben met veel verschillende soorten eiwitbronnen, om toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

  • Zo krijg je voldoende plantaardige eiwitten binnen

Wat zijn goede, plantaardige bronnen?

  • Eiwitrijke granen, zoals quinoa, havermout, teff, gierst en brood
  • Bonen, zoals edamame, spliterwten, linzen
  • Soja, zoals tofu, tempé, sojayoghurt en sojamelk
  • Noten, zoals amandelen, pistache nootjes en cashewnoten
  • Zaden en pitten, zoals hennepzaad, sesamzaad en pompoenpitten
  • Groenten, zoals boerenkool, spinazie, spitskool, champignons en broccoli
  • Plantaardig eiwitshakes, zoals hennep-, erwten-, soja- en rijstproteïne

Door de juiste, plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, kun je de opname van eiwitten verbeteren. Je kunt er namelijk voor zorgen dat twee plantaardige eiwitbronnen samen alle essentiële aminozuren bevatten. Door granen te combineren met bonen ontstaat er een compleet aminozuurprofiel. We geven je een voorbeeld menu met goede combinaties:

Ontbijt

  • Teffpap en sojamelk
  • Sojayoghurt met havermout
  • Boterham met pindakaas

Lunch

  • Erwtensoep met roggebrood
  • Volkoren pitabrood met hummus
  • Linzensoep met zuurdesembrood

Avondeten

  • Mexicaanse schotel met kidneybonen en mais
  • Chili con carne met bruine bonen en rijst
  • Quinoa met tempé, broccoli en champignons

Lekkere snacks en tussendoortjes

  • Edamame (bonen)
  • Geroosterde kikkererwten
  • Handje noten
  • Plantaardige eiwitshake, gemixt met meerdere eiwitbronnen. Bijvoorbeeld 80% erwtenproteïne en 20% rijstproteïne.

Hoeveel plantaardige eiwitten heb ik nodig?

  • De gezondheidsraad adviseert vegetariërs en veganisten om 20% tot 30% meer eiwitten te eten, omdat de kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen lager is.
  • De minimale plantaardige eiwitinname wordt geadviseerd op 1,4g per kg lichaamsgewicht per dag. Dus stel je weegt 70 kilo, dan heb je 70 x 1,4 = 98 gram eiwitten per dag nodig.
  • Tijdens het afvallen hebben je ongeveer 2g per kg lichaamsgewicht aan plantaardige eiwitten nodig per dag.
  • Voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa ligt de aanbeveling tussen de 1,6g en 2,3g per kg lichaamsgewicht per dag.

Vitaminen en mineralen

Het is wel degelijk mogelijk om met een plantaardig voedingspatroon genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar het vraagt om een veel bewuster eetpatroon en het kan soms een hele puzzel zijn.

Naast eiwitten is het binnen krijgen van vitamine en mineralen een andere uitdaging voor veganisten en vegetariërs. Vitamine en mineralen die extra aandacht dienen te krijgen voor voldoende inname, zijn o.a. vitamine B12, ijzer, calcium en zink. Wellicht is het nodig om deze vitamine en mineralen via supplementen binnen te krijgen, indien dit via voeding niet lukt.  Ook omega 3 verdient extra aandacht.

Hoe hoog is jouw eiwitinname?

Om erachter te komen hoe hoog jouw huidige eiwitinname is, kun je jouw voeding gaan bijhouden met behulp van een app. Vervolgens kijk je naar de norm en probeer je dichter bij de norm te komen. Het allerbelangrijkste bij het veranderen van je eetpatroon is dat je het kunt blijven volhouden!

  • Wil jij graag je voedingspatroon verbeteren?
  • Wil jij graag afvallen, ook is het maar een paar kilo?
  • Wil jij graag meer plantaardig eten?
  • En zou je daar wel wat hulp bij kunnen gebruiken?

Een diëtist, een voedingsconsulent of een personal trainer kan je daar bij helpen.

Personal Trainer - Tom Laurenssen

Tom Laurenssen, personal trainer uit Zeeland.
Heb je naar aanleiding van dit artikel over hoe je genoeg plantaardige eiwitten kunt eten nog vragen? Dan mag je altijd contact met ons opnemen. Onze personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag jouw doel te bereiken.