Waar moet ik op letten bij mijn eiwitinname als ik mijn spiermassa wil vergroten?
Als je graag je spiermassa wilt vergroten, dan zijn krachttraining, voeding en rust om te herstellen ontzettend belangrijk. Door krachttraining ontstaat er functionele schade aan je spieren. Je lichaam wilt dit zo snel mogelijk herstellen, maar het liefst ook je spieren nog sterker maken. Hiervoor zijn bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten. De eiwitten in onze voeding leveren de bouwstoffen voor onze spieren, dus je eiwitinname is van groot belang voor je spiermassa.
Eiwitdosis
Voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa ligt de aanbeveling tussen de 1,3 en 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag en minstens 1,6 gram in een negatieve energiebalans.
Zorg dat elke maaltijd 20-30 gram eiwitten bevat. Of het innemen van meer eiwitten zinvol is, is nog onduidelijk. De eiwitsynthese (aanmaken van eiwitten) bereikt een plateau rond een eiwitinname van ongeveer 20-30 gram. Toch is er de veronderstelling dat een hogere eiwitinname de afbraak van eiwitten afremt. Desondanks lijkt afbraak vooral te gaan om eiwit uit ander weefsel dan spieren. Het is dus niet zeker wat het effect van extra eiwit is op het vergroten van spiermassa.
Eiwittiming
De hoeveelheid eiwitten per dag is veel belangrijker dan de timing van je eiwitten, dus daar ligt de prioriteit. Toch zijn er wel een paar praktische richtlijnen die we je mee kunnen geven:
- Neem 1 uur voor de training 20-30 gram eiwitten, een ‘whey proteïne shake’ is hiervoor geschikt.
- Eet binnen de eerste drie uur na de training een herstelmaaltijd met daarin minimaal 20-30 gram eiwitten.
- Neem voor het slapen gaan 20-30 gram eiwitten. Kwark of een caseïne shake zijn hiervoor geschikt.
Eiwittype
Dierlijke eiwitbronnen zijn de beste leveranciers van eiwit. Ze leveren alle essentiële aminozuren, die noodzakelijk zijn voor de opbouw van spieren. Met name leucine is een belangrijk aminozuur als het gaat om de opbouw van spiermassa. De inname van het populaire BCAA supplement (leucine, isoleucine en valine) is niet aan te raden, omdat er opnamecompetitie is tussen de drie aminozuren in de darm. Dit betekent dat de uiteindelijke opname laag is.
Plantaardige eiwitten bevatten echter minder leucine en alleen veganisten zouden gebaat zijn bij de inname van BCAA bij elke maaltijd. Ben je veganist, vegetariër of eet je graag plantaardig? Lees dan de blog over plantaardige eiwitten.
Indien je geen veganist bent, probeer dan voornamelijk te kiezen voor dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, vlees, vis en zuivel. Eventueel aangevuld met whey proteïne en/of caseïne.
Trainingsstatus
Ben je een gevorderde krachttrainer? Dan heb je een verhoogde eiwitinname nodig. Reken op een eiwitinname tussen de 1,8 en 2,0g per kg lichaamsgewicht per dag.
Supplementen
Veel supplementen beloven van alles, maar doen niet zo veel. Een gezond en gevarieerd basis voedingspatroon is het allerbelangrijkste. Pas als dit in orde is, zou je met bepaalde supplementen nog een beetje extra kunnen bereiken. Creatine is een van de weinige supplementen waar wetenschappers het over eens zijn dat inname hiervan kan bijdragen aan het opbouwen van spiermassa. Wil jij meer advies en hulp om jouw spiermassa te vergroten? Personal training kan je daarbij helpen.
Hoe hoog is jouw eiwitinname?
Om erachter te komen hoe hoog jouw huidige eiwitinname is, kun je jouw voeding gaan bijhouden met behulp van een app. Vervolgens kijk je naar de norm en probeer je dichter bij de norm te komen. Het allerbelangrijkste bij het veranderen van je eetpatroon is dat je het kunt blijven volhouden!
Is het werken met een app niet jouw ding? Wil jij een échte stok achter de deur? Wil je samen jouw doel bereiken? Een voedingscoach, diëtist of personal trainer kan je hierbij helpen. Onze personal trainers helpen jou:
- Meer spiermassa te creëren.
- Bij het verbeteren van jouw voedingspatroon.
- Bij het afvallen, al zijn het maar een paar kilo’s.
- Een stok achter de deur te zijn.
- Om het sámen te doen.
- Om jouw doel te bereiken!
Sander Couwenberg I Personal trainer uit Zeeland
Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Neem dan gerust contact met ons op. Hulp nodig bij afvallen of gewoon meer vitaal worden? Mail of bel even. Onze personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag verder!
