Waarom het trainen van bilspieren belangrijk is om rugklachten te voorkomen
Vaak wordt er gedacht dat alleen vrouwen billen moeten trainen, omdat ze mooie, ronde en strakke billen willen. Maar sterke billen zijn voor iedereen goed, denk hierbij ook aan mensen met rugklachten of heupklachten. Maar hoe train je de billen en wat zijn goede oefeningen hiervoor? In dit blog zetten we 4 oefeningen voor je op een rij.
Oefeningen voor alle spiergroepen in je bil
Naast dat de bilspier een belangrijke spier is om blessures te voorkomen, heb je de billen nodig met lopen en rechtop staan. Er zijn verschillende oefeningen om je billen te trainen, bijvoorbeeld een hip trust of brug, maar ook een deadlift of een kick-back. Want elke oefening pakt net weer een ander stukje bil. Wist je dat je bil uit 4 spiergroepen bestaat? Je hebt de grote bilspier, middelste bilspier, kleine bilspier en de dieper liggende bilspier. Met de oefeningen hieronder train je al deze 4 groepen. De bewegingen komen allemaal uit het heupgewricht. We noemen dit ook wel heupstrekkers.
Oefening 1: De brug
De brug is geschikt voor het bovenste gedeelte van de bil. Hier moet je op letten:
- Je ligt op de grond met je knieën opgetrokken en de voeten op de grond.
- De voeten heb je op heupbreedte staan.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je de onderrug gaat voelen.
- Voordat je de heupen omhoog duwt span je de billen aan.
- De beweging gaat vanuit de billen en als je op je hoogste punt bent voel je je billen maximaal bij elkaar knijpen. Let erop dat je geen hoogte gaat maken door je rug hol te trekken, dus blijf de buikspieren goed aanspannen.
- Op het hoogste punt zijn de knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Tijdens het zakken probeer je nog steeds de billen aan te spannen. Je wilt continue spanning op de billen houden.
Oefening 2: De hiptrust
Met deze oefening train je het middelste gedeelte van de bil. Hier moet je op letten:
- Je ligt met de schouderbladen helemaal op een bankje.
- De voeten heb je op de grond op heupbreedte staan.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je de onderrug gaat voelen.
- Voordat je de heupen omhoog duwt span je de billen aan.
- De beweging gaat vanuit de billen en als je op je hoogste punt bent voel je je billen maximaal bij elkaar knijpen. Let erop dat je geen hoogte gaat maken door je rug hol te trekken, dus blijf de buikspieren goed aanspannen.
- Op het hoogste punt zijn de knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Tijdens het zakken probeer je nog steeds de billen aan te spannen. Je wilt continue spanning op de billen houden.
- Adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je kracht geeft/omhoog gaat.
Oefening 3: Deadlift
De deadlift is ideaal voor het trainen van het onderste gedeelte van de bil. Hier moet je op letten:
- De voeten heb je op heupbreedte staan.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je de onderrug gaat voelen.
- Beweeg je billen zo ver mogelijk naar achteren zodat de hamstrings/billen op rek komen.
- Span op het diepste punt het onderste gedeelte van de bil extra aan en kom rechtop staan. Probeer wel spanning op de billen te houden als je rechtop staat, zodat er geen rustmoment ontstaat.
- Belangrijk is dat je je rug recht houdt. Dit kan je controleren door een bezemsteel tegen de achterkant van je hoofd, schouderbladen en heup te houden. Blijf tijdens de beweging contact houden met die 3 punten.
- Adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je kracht geeft/omhoog gaat.
Oefening 4: Standing hip abductie
Dit is een oefening voor de zijkant van de bil. Hier moet je op letten:
- Ga op één been staan, het andere been zit vast aan de cable.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je de onderrug gaat voelen en houd je rug recht. Probeer zo min mogelijk je bovenlichaam te bewegen.
- Beweeg je voet net voorlangs je andere voet.
- Span bewust de zijkant van je bil aan en maak de beweging met lange benen schuin opzij.
- Houd spanning op de zijkant van je bil als je weer langzaam terug gaat.
- Adem in als je terug gaat, adem uit als je kracht geeft/opzij gaat.
Ontdek meer oefeningen
Vind je deze oefeningen interessant? Op ons YouTube-kanaal staan er nog veel meer.
Saskia van Dijk I Personal trainer uit Volkel
Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen over trainingen om rugklachten te voorkomen? Dan mag je gerust contact met ons opnemen. Loop vrijblijvend binnen, mail of bel even. Ikzelf en mijn collega personal trainers en vitaliteitscoaches helpen je graag verder!
